Det er ingen bedre tid for å ta fatt på nye vaner, som å spise mer frukt og grønt, enn begynnelsen av et nytt år. Tipsene under vil hjelpe deg å få en sunn og enkel start på året og tilrettelegge for gode spisevaner i 2022.
Tips 1: Spis mer av sesongens frukt og grønnsaker. Dette er ikke bare et tips for middagsretter, men gjelder også for fersk juice og smoothies. De europeiske fruktene som er i sesong i januar er appelsiner, klementiner, sitron, grapefrukt, sitroner og mandariner. Det mangler heller ikke på kiwi, epler og pærer. Grønnsakene som er i sesong passer godt både i supper, sideretter og salater og inkluderer artisjokk, brokkoli, rosenkål, kålrot, gulrøtter, blomkål, selleri, fennikel, jordskokk, purre, løk, poteter, reddiker og spinat.
– For å komme tilbake i form etter ferien, anbefaler jeg et kosthold med masse frukt, grønnsaker og protein. Til frokost anbefaler jeg frukt eller en smoothie, til lunsj en rett stappfull av grønnsaker som suppe og til middag kan du fokusere på protein, sier ernæringsfysiolog Federica Avitabile.
Kampanjen «I Love Fruit and Veg from Europe» er ett internasjonalt prosjekt som fremmer sesongbasert kjøp og forbruk av europeisk frukt og grønnsaker, inkludert økologiske produkter og kvalitetsmerket frukt og grønt. Europeiske råvarer er gode å ha i vinterhalvåret når mye av norskdyrket frukt og grønt er utenfor sesong.
Tips 2: Pass på å få i deg nok C-vitamin. Mange av de europeiske fruktene som er i sesong nå er sitrusfrukter, epler, pærer og kiwi. De inneholder masse C-vitamin, som har betydning for kroppens immunforsvar.
Tips 3: Finn en rytme på måltidene som passer deg og din hverdag. Pass på at porsjonene er passende størrelse og at du følger kroppens egen rytme på sult. For noen betyr det to større måltider for andre fem små.
Tips 4: Øk mengden belgfrukter og fisk i kostholdet ditt. Begge er gode erstatninger for animalsk fett fra rødt kjøtt og gir deg viktige næringsstoffer.
Tips 5: Spis en liten dessert hver dag. En daddel fylt med mørk sjokolade og peanøttsmør er både sunt og godt. Kakao er sunt takket være den høye konsentrasjonen av antioksidanter som bidrar til å bekjempe aldring ved å motvirke frie radikaler. Naturlig peanøttsmør er rik på sunne fettsyrer, fiber, protein, E-vitamin og antioksidanter.
Tips 6: Unn deg selv noe ekstra godt én gang i uken. Det er ikke noe galt i å kose seg litt ekstra, men alt handler om balanse.
Tips 7: Pass på å få i deg nok væske. Hva med å smakstilsette vannet ditt med biter av frukt eller grønt, og aromatiske urter eller krydder som ingefær? Alt du trenger å gjøre er å blande ingrediensene i en stor mugge med vann og nyte utover dagen. 2 liter vann om dagen bidrar blant annet til bedre fordøyelse og forebygging av nyrestein.
Tips 8: Ikke fokuser for mye på tallet på vekten. Husk at muskler veier mer enn fett, og det viktigste er hvordan du føler deg. Et sunt kosthold vil hjelpe deg føle deg bedre både fysisk og psykisk.
Tips 9: Kom i gang med treningen! Og, det er ikke så mye som skal til for å få en god start på året. Start for eksempel med en rask spasertur hver dag. Enda viktigere er det å finne en aktivitet du likerog som du kommer til å fortsette med selv etter at nyttårsforsettene dabber av. Fysisk aktivitet vil ikke bare hjelpe deg med å forbrenne kalorier, men også forbedre humøret ditt ved å frigjøre endorfiner.
Tips 10: Ikke undervurder tørket frukt som snacks! Vårt råd er å innta 10-15 gram hver dag. Verdens Helseorganisasjon har også inkludert tørket frukt på listen over matvarer som anbefales for et sunt og balansert kosthold.
Du kan også bruke tørket frukt i salatene dine, for å gjøre dem enda mer smakfulle og spennende. Prøv en enkel og rask vintersalat med fennikel, grapefrukt, eple og valnøtter. Vask salaten ogfennikelen grundig. Del fennikelen i to og skjær den i skiver. Skrell grapefrukten og eplet og skjær i små biter. Kombiner alle ingrediensene, tilsett valnøttene og smak til med en klype salt og en spiseskje olivenolje.